Malangnya, masalah berat badan berlebihan adalah salah satu yang paling relevan hari ini. Atas sebab ini, banyak teknik, diet dan kaedah penurunan berat badan lain telah dibangunkan. Ada di antara mereka yang berkesan, tetapi kesihatan yang tidak selamat. Orang lain tidak membahayakan, tetapi membenci kilogram kembali sebaik sahaja anda berhenti mengamati rejim dan diet. Cara mencari penyelesaian yang optimum dan menurunkan berat badan sekali dan untuk semua, mari kita faham.
Di mana untuk bermula
Pertama sekali, jangan tergesa -gesa. Sekiranya anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, tetapi tetap sihat pada masa yang sama, anda perlu mencapai hasil perlahan -lahan, tetapi dengan yakin.
Maksimum yang dibenarkan adalah 1 kg seminggu. Selama sebulan, hasilnya akan menjadi 3-4 kg, yang cukup baik. Dalam kes ini, anda tidak perlu menggunakan ubat sintetik (tablet) atau diet keras dengan kelaparan.
Kelajuan penurunan berat badan tidak boleh menjadi faktor brek untuk anda, kerana kaedah ini boleh dipercayai dan menjamin hasil yang stabil untuk masa yang lama.
Sekiranya anda perlu menjatuhkan beberapa kilogram dalam masa yang paling singkat, contohnya, untuk beberapa jenis kemenangan, diet ekstrem khas akan sampai ke pendapatan. Tetapi anda perlu bersedia untuk hakikat bahawa selepas mereka berat kembali lagi dan cukup cepat, dan dalam beberapa kes juga dengan lebihan. Oleh itu, untuk penurunan berat badan yang benar -benar berkesan, anda perlu memilih tempoh yang paling baik dalam hidup anda tanpa tekanan dan neurosis.
Cara menyesuaikan diet
- Jangan makan 3-4 jam sebelum waktu tidur. Sekiranya perasaan kelaparan sangat kuat, anda boleh minum segelas kefir rendah. Terdapat pendapat bahawa anda tidak boleh makan selepas 18. Jika seseorang tidur pada 21-22 petang, maka baginya ia relevan, tetapi dalam semua kes lain ia hanya akan membahayakan badan.
- Makan hanya produk semula jadi dan hidangan yang baru disediakan. Sepenuhnya tidak termasuk produk separa dan semua jenis pengganti sintetik.
- Mana -mana diet mencadangkan minuman yang banyak - dari 1 hingga 2 liter air setiap hari, tidak mengira cecair lain - teh, kopi, kompot dan minuman lain.
- Secara beransur -ansur mengecualikan roti dari diet, membakar gred tertinggi, kek, kek; gula; Produk yang kaya dengan lemak tepu - lemak babi, produk tenusu lemak dan jenis daging yang serupa; Trans-Fats yang terkandung dalam marjerin dan pastri manis.
- Menu ini harus diguna pakai buah -buahan segar dan sayur -sayuran, jus yang baru diperah.
- Sekali seminggu, susun hari puasa atau gunakan diet satu hari.
- 1-2 kali sebulan anda boleh mengatur mogok lapar satu hari apabila hanya air yang digunakan. Teknik ini cukup tegas, jadi jika sukar bagi anda untuk mematuhinya, jangan memaksa diri dan mengehadkan diri anda untuk memunggah.
- Percutian malam yang tinggi diperlukan untuk metabolisme biasa, jadi anda perlu tidur sekurang -kurangnya 7 jam.
- Aktiviti fizikal adalah sebahagian daripada teknik penurunan berat badan. Anda boleh melakukan apa -apa sukan atau setiap hari melakukan kompleks latihan asas yang mudah, berjalan dengan langkah santai sekurang -kurangnya 1 jam sehari, melawat kolam renang.
Bolehkah saya menurunkan berat badan dalam seminggu?
Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan tidak lebih daripada 7 hari, ia adalah tidak termasuk dari diet lemak - sayur -sayuran, mentega, minyak soya, serta keju, sosej, sos.
Hadkan penggunaan produk dengan kandungan karbohidrat mudah - roti, pastri, pasta, gula -gula, kentang, bit rebus dan lobak merah, jagung udara, nasi kerana ia menjadi lemak yang berlebihan.
Daripada minuman, limun, bir, sampanye, soda tidak disyorkan.
Hidangan yang menggabungkan lemak dan karbohidrat jatuh di bawah larangan - kentang goreng, kentang goreng, baking manis dengan krim, kerepek, ikan dan daging dalam adunan, roti dengan minyak, apa -apa hidangan berlemak dengan roti. Gabungan sedemikian sangat berbahaya, kerana kalori yang berlebihan segera disimpan di pinggang, perut, dan kaki.
Adalah disyorkan untuk membina menu makanan yang kaya dengan protein dan karbohidrat kompleks:
- daging tanpa lemak (daging lembu, daging lembu, ayam);
- spesies ikan rendah (pike, trout, pike perch, cod);
- makanan laut (udang, ketam);
- cendawan;
- kacang;
- produk tenusu rendah;
- Bayam, tomato, timun, kubis, bawang, epal, kudis, terung, kubur laut.
Mereka melengkapkan diet dengan cranberry, raspberi, dakwat, plum dan rosehips.
Adalah disyorkan untuk makan sering, tetapi dalam bahagian kecil. Hidangan terakhir harus berlangsung 3-4 jam sebelum waktu tidur.
Program penurunan berat badan individu
Membuat program anda sendiri agak mudah. Mula -mula anda perlu mengetahui berat badan anda yang normal dan mengira dengan tepat berapa banyaknya yang perlu dijatuhkan.
Untuk menentukan berat badannya sendiri, formula khas digunakan, contohnya, formula Brock, yang mengambil kira pertumbuhan, umur, jantina, jenis badan dan berat semasa. Pelbagai kalkulator juga akan membantu ini: indeks berat badan, kalori, berat badan yang ideal dan lain -lain.
Titik penting kedua ialah pengiraan kadar kalori harian. Untuk menentukan, gunakan kaedah yang diterangkan di atas. Norma harian tidak seharusnya kurang daripada 1200 kcal, kerana penggunaan jumlah yang lebih kecil adalah bahaya kesihatan.
Berdasarkan norma kalori harian yang diperolehi, anda dapat mengetahui jumlah lemak, protein dan karbohidrat yang diperlukan untuk badan.
Kemudian anda harus mula menyusun menu. Pada peringkat ini, seseorang sudah tahu berapa banyak keperluan badan kalori setiap hari, serta lemak, karbohidrat dan protein, jadi produk dipilih berdasarkan data ini. Pertama, menu disusun selama seminggu.
Ramai pada mulanya mempunyai kesulitan dengan pengiraan berterusan kandungan kalori produk, tetapi jika anda mematuhi peraturan untuk masa yang lama, masa ini akan menjadi kebiasaan dan ia mungkin untuk menentukan kandungan kalori hidangan "dengan mata".
Tahap terakhir adalah latihan fizikal. Mereka bermula 7-10 hari selepas menukar diet. Walau bagaimanapun, anda boleh meneruskan aktiviti fizikal yang meningkat sekaligus, ia bergantung kepada suasana psikologi seseorang.